웨이트 트레이닝 중 부상, 쉬어야 할까?

웨이트 트레이닝을 하다 보면 무리한 중량 증가, 잘못된 자세, 부족한 가동 범위 등의 이유로 부상을 당할 수 있다. 부상을 입었을 때 어떻게 대처해야 할까? 무조건 휴식을 취해야 할까? 아니면 다른 방법이 있을까? 부상 시 올바른 대처법과 근손실 방지 방법에 대해 알아보자.

 

목차

 

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웨이트 헬스 중에 부상을 당하는 이유

웨이트 트레이닝 중에 부상을 당하는 이유는 무엇일까? 대부분 자신이 감당하지 못하는 중량으로 운동을 진행하는 경우가 제일 많고 가벼운 중량으로 운동을 하더라도 잘못된 자세로 운동을 진행하거나 휴식을 제대로 취하지 않아서 회복이 안된 상태로 회복이 되지 않은 상태로 무리를 하기 때문에 부상이 발생한다.

그러므로 자신이 감당 가능한 중량으로 바른 자세로 웨이트를 지행해야 부상 가능성을 조금이라도 낮추고 안전한 웨이트 트레이닝이 가능할 것이다.

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웨이트 트레이닝 중 부상의 원인

웨이트 트레이닝을 하면서 부상을 당하는 가장 큰 원인은 과도한 중량 설정과 잘못된 자세이다. 자신의 한계를 넘어서는 무게를 무리하게 들거나, 정확한 자세를 익히지 않은 상태에서 운동을 하면 근육과 관절에 무리가 가게 된다. 또한 충분한 휴식을 취하지 않고 지속적으로 운동을 하다 보면 피로가 누적되어 부상의 위험이 커진다.

✅ 부상을 예방하는 방법

• 자신에게 맞는 중량 설정: 무리한 중량을 피하고, 적절한 중량으로 점진적인 증량을 진행한다.
• 정확한 자세 유지: 거울을 보거나 전문가의 도움을 받아 정확한 자세를 익힌다.
• 충분한 휴식: 근육의 회복을 위해 적절한 휴식을 취한다.
• 스트레칭과 워밍업: 본운동 전후로 충분한 스트레칭과 워밍업을 진행한다.

 

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웨이트 헬스 중 부상을 당했지만 운동을 참을 수 없는 경우

헬린이의 경우 아프면 자연스럽게 웨이트를 쉬는 게 가능하겠지만 강박적으로 웨이트를 하는 헬창들에게는 쉬는 게 고역일 때가 많이 있다. 하루라도 쉬면 근손실이 일어나고 거울을 보면 근육이 쪼그라드는 것같이 느껴지지 때문이다.

하지만 근손실은 그렇게 쉽게 일어나지 않는다. 운동을 쉬어서 근육이 작아진 것처럼 느끼는 것은 근육에 수분이 빠지기 때문이고 3주 정도 운동을 하지 않아도 근손실이 잘 일어나지 않는다고 한다.

그러므로 아플 경우 그 부분의 웨이트 트레이닝을 쉬고 다른 곳에 집중하는 것을 추천한다.

상체를 다쳤으면 하체를 전면 후면 등으로 나누어 트레이닝을 하고 하체를 다쳤으면 가슴 등 어깨 복근 등등 나누어서 운동을 하면 부상당하지 않은 부분에서 큰 성장을 할 가능성이 농후할 것이다.

충분히 휴식을 취하고 회복이 된 후에 다시 부상당했던 부분을 트레이닝한다면 머슬 메모리에 의해서 처음 해당 부분에 투자했던 시간보다 적은 시간으로 원해 자신의 근육 강도를 찾는 것이 가능할 것이다. 

 

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웨이트 트레이닝 중 부상이 잦은 부위

 

✅ 어깨 부상

어깨는 상체 운동에서 거의 모든 동작에 관여하는 부위로, 부상이 잦다. 특히 벤치 프레스, 숄더 프레스, 랫풀다운 등의 운동에서 잘못된 자세로 인해 회전근개 손상이 발생할 수 있다.

✅ 허리 부상

데드리프트, 스쿼트 등에서 허리를 과도하게 젖히거나 둥글게 말아 올리는 자세는 디스크 손상의 원인이 된다.

✅ 무릎 부상

스쿼트나 런지 시 무릎이 발끝보다 과하게 앞으로 나가는 자세는 무릎 관절에 부담을 주어 부상을 초래할 수 있다.

부상 예방을 위해서는 운동 전후로 충분한 준비 운동을 하고, 무리가 가지 않는 수준의 중량과 가동 범위를 설정하는 것이 중요하다.

 

부상을 당했을 때, 운동을 쉬어야 할까?

✅ 부상을 입었을 때 해야 할 일

• 통증이 심할 경우 즉시 운동을 중단한다.
• 부어오르거나 열이 난다면 냉찜질을 한다.
• 통증이 지속되면 병원 방문하여 정확한 진단을 받는다.

✅ 부상 부위에 따라 운동을 조절하는 방법

• 상체 부상 시: 하체 운동(스쿼트, 레그 프레스) 위주로 진행한다.
• 하체 부상 시: 상체 운동(가슴, 등, 어깨) 위주로 진행한다.
• 근육 부상 시: 해당 부위를 쉬면서 다른 부위의 운동을 진행한다.

💡 근손실 걱정은 하지 않아도 된다! 운동을 며칠 쉰다고 해서 바로 근손실이 오는 것은 아니다. 연구에 따르면 최대 3주간 운동을 쉬어도 근육량 감소는 거의 일어나지 않는다. 오히려 회복을 통해 더욱 좋은 컨디션을 만들 수 있다.

 

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부상 후 집에서 해야 할 관리법

✅ 올바른 운동 루틴 정리

1. 충분한 워밍업 (5~10분)
2. 가벼운 중량으로 예비 세트 진행
3. 정확한 자세로 운동 수행
4. 운동 후 충분한 스트레칭
5. 휴식과 영양 섭취를 통한 회복

웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 것은 꾸준함과 안전함이다. 부상을 예방하고 효과적으로 근육을 성장시키기 위해서는 올바른 자세와 적절한 휴식을 병행해야 한다. 무리한 운동보다는 지속 가능한 운동 루틴을 만들어 건강하게 웨이트 트레이닝을 즐기자!