실질적 근성장 목표 세우기

 

새해 목표를 세우기에는 조금 늦었지만, 올해는 확실한 근성장을 이루고 싶다. 지금까지는 헬스장에서 되는 대로 운동했다면, 이번에는 체계적인 계획을 세워서 복근 왕(王) 자를 찾아보자!

목차

 

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실질적인 근성장 계획 전 상태 체크

1. 실질적인 근성장 계획 전 상태 체크

근성장 계획을 세우려면 현재 자신의 상태를 정확히 파악하는 것이 중요하다.

• 인바디 측정: 체중, 골격근량, 체지방률 확인
• 현재 몸 상태 체크: 거울을 통해 시각적으로 확인
• 3대 운동 1RM 측정: 자신의 최대 중량을 확인하여 목표 설정

현재 상태 (예시)

• 키/체중: 170cm / 80kg
• 골격근량: 38kg
• 체지방률: 18%
• 3대 운동 1RM:
  • 스쿼트 160kg
  • 벤치프레스 100kg
  • 데드리프트 180kg
  • 합계: 440kg (D자 과체중 강인형)

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목표설정

1RM 목표

• 스쿼트: 170kg
• 벤치프레스: 110kg
• 데드리프트: 200kg
• 합계: 480kg

체중 및 체성분 목표

• 체중: 85kg
• 골격근량: 42kg
• 체지방률: 10~12%

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근성장을 위한 운동 변화

작년까지는 3대 운동을 자주 하지 않았고, 어깨 통증과 허리 통증으로 인해 기피했다. 대신 머신 위주의 운동을 했고, 간헐적으로 1RM에 가까운 중량으로 도전했지만, 근성장에 큰 변화를 주지는 못했다.

이번 운동 방향

• 3대 운동을 메인 운동으로 설정
• 주 5회 이상 꾸준한 운동
• 3분할 루틴 적용 (출근 전 오전 6시~7시 30분 운동)
• 하체 집중 훈련: 평일에 부족하면 주말에 추가
• 운동을 못 한 날은 주말에 보충 운동

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근성장 일주일 루틴 계획

📌 월요일 (가슴/어깨)

• 덤벨 프레스
• 머신 인클라인 체스트 프레스
• 머신 체스트 프레스
• 스미스 숄더 프레스
• 레이즈 슈퍼세트

📌 화요일 (등/팔)

• 렛풀다운
• 롱풀
• 바벨로우
• 데드리프트
• 케이블 푸시다운
• 덤벨컬
• 해머컬

📌 수요일 (하체)

• 스쿼트
• 레그프레스
• 레그 익스텐션
• 레그 컬

📌 목요일 (휴식)

📌 금요일 (가슴/등)

• 벤치프레스
• 스미스 인클라인 벤치프레스
• 머신 체스트 프레스
• 렛풀다운
• 롱풀
• 바벨로우

📌 토요일 (하체)

• 인/아웃타이
• 스쿼트
• 레그프레스
• 레그 익스텐션
• 레그 컬

📌 일요일 (휴식)

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식단 계획 (체지방 18% → 10~12%)

지금까지는 식단을 신경 쓰지 않았다. 체지방을 줄이기 위해 하루 4끼 중 2끼는 클린 식단을 적용하겠다.

클린 식단 예시

• 닭가슴살 + 쌀밥
• 단백질 위주 식단 (탄수화물 적절히 조절)
• 물 충분히 섭취

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근성장 운동 프로그램 도입 여부

5x5, 10x10 등 프로그램 활용?

X5 스트렝스 훈련법은 3대 운동의 1RM 증가를 위한 프로그램이다.

하지만 필자는 아직 정체기가 오지 않았으므로, 꾸준히 루틴을 지키면서 점진적 과부하를 적용하는 방식을 선택하겠다.

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근성장 계획 실천 방법

목표를 세웠어도 실천하지 않으면 의미가 없다. 따라서 운동 인증 시스템을 도입하려 한다.

• 운동 인증 채팅방 가입 (주 4회 미달 시 벌금 부과)
• 최소 주 5회 루틴 유지
• 여름까지 해변에서 상의 탈의 가능할 정도의 몸만들기 목표!

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결론

 

• 현재 상태를 체크하고 실현 가능한 목표를 설정하자.
• 3대 운동을 메인으로 하여 점진적 과부하 적용
• 주 5회 이상 꾸준히 운동하고 부족한 부분은 주말에 보충
• 체지방 감량을 위한 클린 식단 병행
• 운동 인증 시스템으로 동기부여 강화

🔥 2025년에는 확실한 근성장을 이루어 당당한 몸을 만들자!