스쿼트 허리부상

하체 운동의 꽃 스쿼트  
맨몸 스쿼트나 저중량으로 스쿼트를 진행한다면 크게 부상을 당할 위험이 없겠지만, 부정확한 자세와 없는 무게로 진행한다면 허리에 또는 무릎에 부상을 당한다.

 

목차

 

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스쿼트 도중 허리부상

필자는 하체 운동을 진행할 시 메인 운동으로 스쿼트나 레그프레스를 진행한다. 
하지만 스쿼트 자세가 잘 나오지 않아서 스쿼트 보다는 레그프레스를 자주 하는 편이다. 
어제 스쿼트를 진행했지만 역시나 허리에 통증이 오고 있다. 
내가 감당할 수 없는 무게로 진행한 것일까?...

 

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정확한 스쿼트 자세

스쿼트 자세를 검색하게 되면 다리를 11자로 벌리고 앉았을 때 무릎이 발밖으로 나오지 않도록 무릎 아래까지 엉덩이가 오게 앉아준다.라고 나오게 된다. 화장실 변기에 앉을 경우 다리를 11자로 앉는 사람이 존재할까? 

 

발은 뒤꿈치는 골반 너비 혹은 그보다 조금 넓게 해 주고 발은 15도 정도 바깥으로 향하게 해 준다. 
앉을시 공기를 들이마시고 복압을 유지한 채로 천천히 앉아준다. 
앉을 때 골반 무릎 발복이 동시에 움직인다는 느낌으로 앉아준다. 
가동범위가 가능한 범위 내에서 최대한 앉아준다. 
일어날 시 골반을 앞으로 밀면서 일어나 준다. 
스쿼트를 진행할 때 복압을 절대 놓아선 안된다

가동범위가 나오지 않는다면 굳이 풀스쿼트를 할 필요는 없고 가동성이 부족한데 풀스쿼트가 하고 싶다면 역도화나 앉을 시 뒤꿈치 부분에 얇은 원판을 두고 진행한다면 도움을 받을 수 있다. 
무릎이 발끝 밖으로 나오나 안 나오 나는 중요하지 않다. 
등에 바벨을 얹고 바벨이 앞뒤로 움직이지 않게 일자로 앉고 일어난다고 생각하고 진행해야 한다.

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스쿼트 도중 허리 통증이 있는 이유

가장 많은 이유는 틀린 자세로 스쿼트를 진행하기 때문이다.

허리를 너무 아치형으로 만들거나 11자로 앉거나 일어날때 무릎이 모아지거나 가동범위가 나오지 않는데 무라하게 앉거나 등등 이유는 무수하다. 그냥 앉았다 일어난다는 생각보다는 정확한 자세를 생각하며 수쿼트를 진행해야 한다.

또 다른 이유로는 웜업을 제대로 진행하지 않고 자신이 감당할수 없는 중량으로 스쿼트를 진행하기 때문이다.

무거운 중량보다는 자세가 무너지지 않을 정도의 + 자극이 느껴지는 최대 중량으로 본세트를 진행하여야 한다.

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통증이 남아있는 경우 스쿼트 대신 레그프레스를 이용하자

스쿼트 자세를 말로 설명한다면 쉽지만 막상 자신의 몸으로 진행할 때 제대로 하는 사람은 매우 드믈다. 
튼실한 하체를 위해서는 스쿼트가 꼭 필요하지만 자세가 나오기 전 까지는 저중량으로 진행하고 레그프레스를 이용하자. 
예로 100kg 스쿼트가 가능한 사람이라면 레그프레스로 두 배에서 세배중량까지 가능하다. 
고중량으로 진행해도 부상의 위험이 스쿼트에 비하면 현저히 적고 개인적으로 자극도 스쿼트보다 좋다. 
하체를 건너뛰면 절대 안 되기 때문에 통증이 사라질 때까지 레그프레스를 메인으로 하체 운동을 진행하자.

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스쿼트 자세가 잘될 때까지 연습

멋진 하체를 만들기 위해선 꼭 스쿼트가 꼭 필요하다. 
웨이트를 진행한 지 삼 년 차이지만 아직 스쿼트 자세가 잘 나오지 않아서 매번 허리에 통증이 느껴진다. 
화가 나서 레그 프레스의 중량을 무겁게 해서 진행하고 있지만 앞으로 통증 없이 즐거운 하체운동을 위해 스쿼트 연습을 열심히 진행해야겠다.