근력 운동 후 회복 시간, 얼마나 쉬어야 할까?

헬스를 하다 보면 근성장을 위해 얼마나 쉬어야 하는지 궁금해진다. 인터넷에서는 특정 부위별 운동 후 72시간을 쉬어야 한다는 이야기가 있지만, 정말 그만큼 긴 휴식이 필요할까? 이번 글에서는 운동 후 회복 시간과 효율적인 운동 루틴 설정 방법을 알아보자.

 

목차

 

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근력 운동 후 회복 시간의 중요성

근력 운동을 하면 근육에는 미세한 손상이 생긴다. 이 손상이 회복되는 과정에서 근육이 성장하는데, 충분한 휴식이 없다면 오히려 역효과를 낼 수 있다. 따라서 적절한 회복 시간을 설정하는 것이 중요하다.

 

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부위별 회복 시간 차이

• ① 대근육 운동 후 휴식 시간
  • 일반적으로 최소 48시간의 휴식이 필요하며, 경우에 따라 72시간까지 쉬는 것이 좋다.
  • 하지만 초보자나 여성처럼 낮은 강도로 운동하는 경우에는 매일 해도 큰 문제가 되지 않는다.
  ② 소근육 운동 후 휴식 시간
  • 일반적으로 하루 정도의 휴식이면 충분하며, 심한 근육통이 없다면 매일 운동해도 무방하다.
  • 단, 고강도로 훈련하는 경우라면 대근육과 마찬가지로 적절한 휴식을 취해야 한다.
• 팔, 어깨 같은 소근육은 크기가 작아 회복 시간이 짧다.
• 가슴, 등, 하체 같은 대근육은 상대적으로 크기 때문에 미세 손상이 더 많이 발생한다.

 

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개인별 회복 시간 확인하는 방법

모든 사람의 회복 속도가 같을 수는 없다. 자신의 몸 상태를 체크하면서 운동 계획을 세우는 것이 중요하다.

• 근육통이 심하고 이틀 이상 지속된다면? → 해당 부위를 48~72시간 휴식.
• 운동 다음 날 개운하다면? → 다음날 바로 운동 가능.

이처럼 개인의 몸 상태를 고려해 3 분할, 2 분할, 무분할 등 자신의 루틴을 설정해야 한다.

 

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효과적인 운동 루틴 설정하기

• 강도 높은 훈련을 한다면? → 3 분할 (예: 가슴-등-하체 순환, 하루 휴식 포함)
• 회복 속도가 빠르다면? → 2 분할 (예: 상체-하체 분할)
• 가벼운 운동을 한다면? → 무분할 (매일 전신 운동)
  

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마무리

운동을 얼마나 힘들게 했는지, 설렁설렁했는지에 따라 회복 시간이 다르니까, 무조건 72시간, 48시간을 고집할 필요는 없다. 내 몸 상태를 체크하면서 유연하게 조절하는 게 가장 좋은 방법이다.

나는 이틀 전에 하체 운동을 했는데 아직도 회복이 안 됐다. 내일이 하체 하는 날인데, 자고 일어나면 회복돼서 빡세게 다시 운동할 수 있으면 좋겠다!