나의 당기기 루틴

나는 당기기 운동을 아래와 같이 진행한다. 

등운동 

  1. 렛풀다운 
     60kg으로 웜업을 진행한 후, 80kg으로 8회 4세트를 목표로 본 세트를 진행한다. 

  2. 롱풀 
     80kg~100kg으로 10회 4세트를 목표로 진행한다. 

  3. 시티드 로우 머신 
     80~100kg으로 10회 4세트를 목표로 진행하고 마지막 세트는 드롭 세트로 진행한다. 

  4. 렉 풀
     100kg으로 웜업을 진행한 후 160kg으로 8회 4세트를 목표로 본 세트를 진행한다. 

  5. 바벨 로우
     80kg으로 10회 4세트를 목표로 진행한다.

  내가 다니고 있는 헬스장은 작아서 등 머신이 렛풀다운과 시티드 로우 머신뿐이다.
  개인적으로 자극을 잘 느끼지 못해서 렉 풀, 바벨 로우 등의 고중량 운동으로 근육통이 오길 바라며 진행하고 있다.

팔운동 

  1. 시티드 덤벨컬, 해머컬
     등 운동으로 팔은 활성화되었다고 생각하고 9kg~12kg으로 웜업 없이 15회 4세트를 목표로 진행한다.

  2. 케이블 푸시 다운, 벤치 딥스
     매번 중량이 달라져서 60~70kg정도로 진행하고 바로 벤치 딥스를 진행한다.

  등운동을 마치고 팔 운동을 진행하기 때문에 무거운 중량을 다룰 수는 없지만, 슈퍼 세트로 자극을 극대화하고 있다.